🌾 Brokkoli-Quinoa-Auflauf – Moderne Superfood-Variante
Dieser nährstoffreiche Auflauf kombiniert zwei Superfoods: Brokkoli und Quinoa. Glutenfrei, proteinreich und voller Geschmack – perfekt für die moderne, gesundheitsbewusste Küche. Der cremige Feta und die bunten Paprika machen diesen Auflauf zu einem echten Augenschmaus.
📋 Zutaten
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Brokkoli | 600g | Frisch, in Röschen |
| Quinoa | 200g | Vor dem Kochen spülen |
| Feta-Käse | 200g | In Würfel geschnitten |
| Gemüsebrühe | 300ml | Für das Quinoa |
| Kokosmilch | 200ml | Ungesüßt |
| Eier | 2 Stück | Bio-Qualität |
| Rote Paprika | 1 Stück | In Streifen geschnitten |
| Knoblauch | 2 Zehen | Fein gehackt |
👨🍳 Schritt-für-Schritt Zubereitung
- Quinoa kochen: Quinoa gründlich spülen und in der Gemüsebrühe 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
- Gemüse vorbereiten: Brokkoli in Röschen teilen, Paprika in Streifen schneiden, Knoblauch hacken.
- Gemüse anbraten: In einer Pfanne mit Olivenöl Knoblauch und Paprika 3 Minuten anbraten, dann Brokkoli dazugeben und weitere 5 Minuten garen.
- Mischung vorbereiten: Quinoa, gebratenes Gemüse und Feta-Würfel in einer Schüssel vermischen.
- Eiermilch: Eier mit Kokosmilch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
- Auflauf schichten: Quinoa-Gemüse-Mischung in eine gefettete Auflaufform geben, Eiermilch darüber gießen.
- Backen: Bei 190°C (Umluft 170°C) 20-25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
🌾 Wissenswertes über Quinoa
Quinoa (ausgesprochen „Keen-wah“) stammt ursprünglich aus den Anden Südamerikas und war bereits bei den Inkas als „Chisaya Mama“ (Mutter aller Getreide) bekannt. Botanisch gesehen ist Quinoa kein Getreide, sondern gehört zur Familie der Gänsefußgewächse und ist damit näher mit Spinat verwandt.
💚 Gesundheitsaspekte
Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine medizinische Beratung.
Diese Superfood-Kombination kann folgende Eigenschaften haben:
- Vollständiges Protein: Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren
- Glutenfrei: Natürlich glutenfrei und gut verträglich
- Ballaststoffreich: Kann die Verdauung unterstützen
- Mineralien: Kann Eisen, Magnesium und Zink enthalten
- Antioxidantien: Brokkoli und Paprika können wertvolle Antioxidantien liefern
🌟 Variationen und Tipps
- Vegan: Eier durch Leinsamen-Gel ersetzen
- Protein-Plus: Mit Kichererbsen oder Linsen
- Mediterran: Mit Oliven und getrockneten Tomaten
- Asiatisch: Mit Sesam und Sojasauce