Quinoasalat mit Avocado ist ein frischer Sattmacher aus lockeren Quinoakörnern, cremiger Avocado, süßen Kirschtomaten und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl. Das Pseudogetreide braucht nur 15 Minuten auf dem Herd und nimmt die Säure des Dressings besonders gut auf. Der Salat schmeckt lauwarm ebenso gut wie kalt und lässt sich am Vortag vorbereiten.
Zutaten für Quinoasalat mit Avocado
Für den Salat
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Quinoa | 200 g | weiß oder dreifarbig |
| Gemüsebrühe | 400 ml | oder Wasser mit Salz |
| Avocados | 2 Stück | reif, aber noch fest |
| Kirschtomaten | 300 g | halbiert |
| Salatgurke | 200 g | etwa eine halbe Gurke |
| rote Zwiebel | 1 Stück | klein gewürfelt |
| glatte Petersilie | 1 Bund | fein gehackt |
| Minze | 0.5 Bund | Blätter abgezupft |
| Kürbiskerne | 40 g | ungesalzen |
Für das Zitronendressing
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Zitronensaft | 60 ml | frisch gepresst, etwa 1,5 Zitronen |
| Olivenöl | 5 EL | nativ extra |
| Knoblauchzehe | 1 Stück | fein gerieben |
| Ahornsirup | 1 TL | oder Agavendicksaft |
| Kreuzkümmel | 1 TL | gemahlen |
| Salz und Pfeffer | nach Geschmack |
Zubereitung
- Quinoa waschen: Die Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem kaltem Wasser 30 bis 60 Sekunden abspülen, bis das Wasser klar durchläuft. Dabei mit der Hand durch die Körner fahren. Das Spülen entfernt die Saponine der Samenschale, die sonst bitter und leicht seifig schmecken.
- Quinoa garen: Die Gemüsebrühe aufkochen, die abgetropfte Quinoa einrühren und die Hitze auf die niedrigste Stufe zurückdrehen. Mit Deckel 15 Minuten leise köcheln lassen. In dieser Zeit weder rühren noch den Deckel anheben, sonst entweicht der Dampf und die Körner garen ungleichmäßig.
- Quellen und abkühlen: Den Topf vom Herd ziehen und die Quinoa mit geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten ausquellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern, auf einem flachen Teller ausbreiten und abkühlen lassen. Kalte Körner nehmen das Dressing besser auf und kleben nicht zusammen.
- Dressing anrühren: Zitronensaft, Olivenöl, geriebenen Knoblauch, Ahornsirup und Kreuzkümmel in einer Schüssel kräftig verrühren, bis eine leicht gebundene Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing darf ruhig etwas zu sauer wirken, die Quinoa nimmt viel Säure auf.
- Gemüse vorbereiten: Die Kirschtomaten halbieren, die Gurke längs vierteln und in Scheiben schneiden, die rote Zwiebel fein würfeln. Petersilie und Minze grob hacken. Die Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten rösten, bis sie duften und knacken.
- Salat mischen: Die abgekühlte Quinoa mit Tomaten, Gurke, Zwiebel und Kräutern in einer großen Schüssel vermengen. Zwei Drittel des Dressings untermischen und den Salat 10 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- Avocado zugeben und servieren: Die Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslösen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Würfel mit dem restlichen Dressing beträufeln und erst kurz vor dem Servieren locker unterheben, damit sie nicht zerfallen und nicht braun anlaufen. Zum Schluss die gerösteten Kürbiskerne darüberstreuen und noch einmal abschmecken.
Warum Quinoa gewaschen werden muss
Die Samenschale von Quinoa enthält Saponine, bitter schmeckende Pflanzenstoffe, die das Korn im Anbau vor Fraßfeinden schützen. Handelsübliche Ware ist in der Regel bereits geschält oder vorgewaschen, Reste bleiben aber häufig zurück. Ein kurzes Spülen unter kaltem Wasser kostet weniger als eine Minute und entscheidet darüber, ob der Salat nussig oder seifig schmeckt. Wer die Grundlagen genauer nachlesen will, findet sie in unserer Anleitung zum Quinoa kochen mit dem passenden Wasser-Verhältnis für weiße, rote und schwarze Körner.
Variationen
Der Salat verträgt fast jedes Gemüse, das sich roh essen lässt. Geröstete Paprika, gegarte Kichererbsen oder gebratene Zucchini machen aus der Beilage ein sättigendes Hauptgericht. Wer es orientalisch mag, tauscht die Minze gegen Koriander, gibt einen Teelöffel Sumach ins Dressing und streut Granatapfelkerne darüber – eine Richtung, die auch unser Bulgur-Salat Kisir einschlägt.
In der vegetarischen Variante kommen 100 g zerbröselter Feta oder Ziegenkäse dazu, die salzige Note passt gut zur Säure des Dressings. Wer den Käse lieber warm mag, serviert dazu gebackenen Feta aus dem Ofen. Statt Kürbiskernen funktionieren geröstete Sonnenblumenkerne, Mandelblättchen oder Walnüsse.
Bleibt Avocado übrig, lässt sie sich zu Guacamole verarbeiten und als Dip zum Salat reichen. Für eine sättigende Schüsselvariante mit Bohnen und Mais lohnt ein Blick auf unsere Burrito Bowl. Und wer Zitronendressing generell mag, findet es auch im weißen Bohnensalat mit Zitronendressing.
Herkunft und Hintergrund
Quinoa (Chenopodium quinoa) ist botanisch kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und damit näher mit Spinat und Rüben verwandt als mit Weizen. In den Anden wird die Pflanze seit mehreren tausend Jahren angebaut, die Region um den Titicacasee gilt als Zentrum der Sortenvielfalt. Nach der spanischen Kolonisierung wurde der Anbau zurückgedrängt und erst in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wiederentdeckt.
Heute stammt der größte Teil der Welternte aus Peru und Bolivien. 2013 riefen die Vereinten Nationen das Internationale Jahr der Quinoa aus und verwiesen dabei auf die Anspruchslosigkeit der Pflanze, die auch auf salzhaltigen und trockenen Böden wächst. Inzwischen wird Quinoa in über 110 Ländern angebaut, auch in Europa. (Quelle: Wikipedia: Quinoa)
Fun Facts
Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren und liefert je 100 g rund 13,8 g Eiweiß sowie nennenswerte Mengen Magnesium und Eisen – ungewöhnlich für eine pflanzliche Sättigungsbeilage. Das macht sie zu einem sinnvollen Baustein in einer pflanzenbetonten Ernährung, ersetzt aber natürlich keine ausgewogene Mischkost.
Die kleinen Ringe, die sich beim Garen von den Körnern lösen, sind übrigens kein Fehler: Es handelt sich um den Keimling, der sich spiralförmig abrollt. Er ist ein verlässliches Zeichen dafür, dass die Quinoa gar ist.
Wie bereitet man Quinoa für einen Salat richtig zu?
Quinoa gründlich abspülen, dann im Verhältnis 1:2 mit Flüssigkeit ansetzen: auf 200 g Quinoa kommen 400 ml Brühe oder Wasser. 15 Minuten bei niedriger Hitze mit Deckel köcheln, danach 10 Minuten ohne Hitze ausquellen lassen. Für Salat die Körner anschließend flach ausbreiten und vollständig abkühlen lassen, sonst wird das Gemüse weich und die Kräuter verlieren die Farbe.
Warum schmeckt mein Quinoasalat bitter?
Fast immer liegt es an nicht ausreichend abgespülter Quinoa. Die Saponine auf der Samenschale schmecken bitter bis seifig und lösen sich nur mit kaltem Wasser. Deshalb so lange spülen, bis das ablaufende Wasser klar ist und keine Schaumbläschen mehr entstehen. Auch überlagerte Kürbiskerne oder ein zu großzügig bemessener Anteil an rohem Knoblauch können bittern.
Wie verhindere ich, dass die Avocado braun wird?
Die Avocado erst unmittelbar vor dem Servieren würfeln und sofort mit Zitronensaft oder etwas Dressing beträufeln. Die Säure verlangsamt die Verfärbung deutlich. Soll der Salat vorbereitet werden, die Avocado ganz weglassen und erst am Tisch unterheben.
Wie gesund ist Quinoasalat?
Quinoa liefert pflanzliches Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren sowie Magnesium und Eisen, dazu kommen im Salat rohes Gemüse, Kräuter und ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Olivenöl und Kürbiskernen. Das ist eine günstige Kombination, allerdings ist der Salat durch Öl und Avocado auch vergleichsweise energiereich. Wie er einzuordnen ist, hängt davon ab, was sonst auf dem Speiseplan steht.
Wie lange hält sich Quinoasalat im Kühlschrank?
Ohne Avocado hält sich der Salat in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank etwa 3 Tage und schmeckt am zweiten Tag oft sogar runder, weil die Quinoa das Dressing aufgenommen hat. Mit Avocado sollte er innerhalb eines Tages gegessen werden. Vor dem Servieren etwa 20 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen, kalt wirkt das Olivenöl zäh.
Was passt gut zu Quinoasalat?
Als leichte Hauptmahlzeit reicht der Salat für sich. Als Beilage passt er zu Gegrilltem, zu gebratenem Halloumi oder zu Ofengemüse. Auch Fladenbrot oder ein Joghurt-Dip mit Minze ergänzen ihn gut. Für ein Buffet lässt sich die Menge problemlos verdoppeln, das Dressing dann aber portionsweise zugeben und zwischendurch abschmecken.
Kann ich den Salat vegan zubereiten?
Das Grundrezept ist bereits vegan: Die Bindung im Dressing kommt vom Zitronensaft, gesüßt wird mit Ahornsirup statt Honig. Wer Käse ergänzen möchte, greift zu einer pflanzlichen Feta-Alternative auf Mandel- oder Sojabasis.
Welche Quinoa eignet sich am besten für Salat?
Weiße Quinoa gart am schnellsten und wird am lockersten, bleibt aber vergleichsweise weich. Rote und schwarze Körner haben eine festere Schale, behalten mehr Biss und brauchen etwas mehr Flüssigkeit sowie zwei bis drei Minuten länger. Für Salat ist eine dreifarbige Mischung eine gute Wahl, weil sie Textur und Optik verbindet.