Spaghettikürbis ist eine außergewöhnliche Kürbissorte, deren gegarte Fasern sich mit einer Gabel ganz von selbst wie Spaghetti aus der Schale lösen. Dieses Rezept zeigt die einfache Grundzubereitung im Ofen – mit einer würzigen Tomatensoße und frisch geriebenem Parmesan. Ein leichtes, sättigendes Hauptgericht, das sich hervorragend als kalorienarme Pasta-Alternative eignet.
Zutaten für Spaghettikürbis Rezept
Für den Kürbis
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Spaghettikürbis | 1 Stück | ca. 1 kg |
| Olivenöl | 2 EL | |
| Salz und Pfeffer | nach Geschmack |
Für die Tomatensoße
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Zwiebel | 1 Stück | mittelgroß |
| Knoblauchzehen | 2 Stück | |
| Olivenöl | 1 EL | |
| Dosentomaten | 400 g | gehackt |
| Oregano | 1 TL | getrocknet |
| Zucker | 0,5 TL | |
| Salz und Pfeffer | nach Geschmack | |
| Parmesan | 50 g | frisch gerieben |
| frisches Basilikum | 4 Zweig | zum Garnieren |
Zubereitung
- Ofen vorheizen: Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Kürbis vorbereiten: Den Spaghettikürbis gründlich waschen und der Länge nach halbieren. Mit einem großen Löffel die Kerne und die umgebenden Fasern aus der Mitte herausschaben und verwerfen.
- Im Ofen backen: Die Schnittflächen beider Hälften großzügig mit Olivenöl bestreichen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen ca. 40 Minuten garen, bis das Fruchtfleisch weich ist und sich mit einer Gabel leicht einstechen lässt.
- Tomatensoße kochen: Während der Kürbis im Ofen gart, die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch pressen. In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen, Zwiebel und Knoblauch darin 3–4 Minuten glasig anschwitzen. Die gehackten Dosentomaten dazugeben, mit Oregano, Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Die Soße bei niedriger Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eindickt.
- Kürbisfäden lösen: Den Spaghettikürbis aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Mit einer Gabel das Fruchtfleisch in langen Fasern herausschaben – die Fäden lösen sich von selbst wie Spaghetti und sammeln sich in der Schale.
- Servieren: Die Kürbisfäden auf tiefe Teller verteilen. Mit der Tomatensoße übergießen, frisch geriebenen Parmesan darüberstreuen und mit Basilikumblättern garnieren. Sofort servieren.
Variationen
Das Grundrezept lässt sich auf viele Arten abwandeln. Mit Hackfleisch wird es besonders herzhaft: Einfach 200 g Rinderhack in der Pfanne anbraten, dann mit der Tomatensoße zur Bolognese-Variante weiterkochen. Wer es lieber vegetarisch mag, kombiniert die Kürbisfäden mit Spinat und Feta: Frischen Spinat in der Pfanne anschwitzen, mit Knoblauch, Zwiebeln und zerbröckeltem Feta mischen und als Füllung verwenden.
Die wohl einfachste Variante ist die Butter-Parmesan-Version: Die heißen Kürbisfäden mit einem Stück Butter schwenken, bis die Butter schmilzt, dann mit Parmesan und einer Prise frisch geriebenem Muskatnuss abschmecken. Für ein rustikales Gericht die Fäden einfach zurück in die Kürbisschale geben, die Soße darüber verteilen, mit Käse bedecken und nochmals 10 Minuten überbacken – fertig ist ein hübsches gefülltes Kürbis-Gratin. Wer eine cremige Kürbissuppe liebt, kann die weichen Schnittreste ebenfalls für eine Suppe verwenden.
Herkunft des Spaghettikürbis
Der Spaghettikürbis gehört zur Art Cucurbita pepo und hat seinen Ursprung in Mittelamerika. Frühe Quellen erwähnen ihn im 19. Jahrhundert in der Mandschurei, wo er wegen seiner fadenartigen Textur „Haifischflossen-Kürbis“ genannt wurde. Die japanische Aichi-Landwirtschaftsforschungsstation züchtete um 1921 eine kultivierte Sorte, die dort unter dem Namen Sōmen Nankin bekannt ist – benannt nach den japanischen Sōmen-Nudeln, denen die Fasern täuschend ähnlich sehen.
In den 1930er-Jahren gelangte die Sorte in westliche Länder und wurde dort schrittweise populär. In Deutschland findet man Spaghettikürbis heute vor allem im Herbst im Handel, wobei ein Großteil aus Israel und Frankreich importiert wird.
Wie koche ich Spaghettikürbis?
Den Kürbis der Länge nach halbieren, Kerne herausschaben und die Schnittflächen mit Olivenöl bestreichen. Mit der Schnittfläche nach unten bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 40 Minuten im Ofen garen. Anschließend mit einer Gabel das Fruchtfleisch in Fäden herausschaben. Alternativ funktioniert auch die Zubereitung in der Mikrowelle: dazu den Kürbis mehrfach einstechen und bei höchster Stufe 8–10 Minuten erhitzen.
Wie bereitet man Spaghettikürbis am besten zu?
Die schonendste und aromatischste Methode ist die Zubereitung im Backofen bei 200 °C. Dabei karamellisiert die Schnittfläche leicht, was dem Kürbis ein nussigeres Aroma verleiht. Die Mikrowelle ist deutlich schneller, liefert aber ein etwas wässrigeres Ergebnis. Wer wenig Zeit hat, kann den Kürbis auch im kochenden Salzwasser garen – dafür den ganzen Kürbis mit einer Gabel einstechen und 20–25 Minuten kochen.
Kann man beim Spaghettikürbis die Schale essen?
Nein, die Schale des Spaghettikürbis ist zu hart und faserig zum Essen. Sie eignet sich aber hervorragend als natürliche Servierschale: Die gegarten Fasern einfach in der Kürbisschale belassen, mit Soße auffüllen und direkt darin servieren. Das sieht nicht nur hübsch aus, sondern spart auch Abwasch.
Wann sollte man Spaghettikürbis nicht mehr essen?
Ein frischer, ungeöffneter Spaghettikürbis ist kühl und trocken gelagert mehrere Wochen bis Monate haltbar. Nicht mehr essen sollte man ihn, wenn die Schale weich wird oder auf Druck nachgibt, wenn sich Schimmelflecken zeigen oder wenn er nach dem Öffnen einen unangenehmen oder säuerlichen Geruch hat. Angeschnittener Spaghettikürbis hält im Kühlschrank in Folie eingewickelt 3–4 Tage.
Wie viele Kalorien hat Spaghettikürbis?
Spaghettikürbis ist extrem kalorienarm: 100 g enthalten nur etwa 30 Kalorien. Das macht ihn zu einer beliebten Low-Carb-Alternative zu Pasta. Eine Portion (ca. 300 g Kürbisfäden) hat ohne Soße nur rund 90 Kalorien – im Vergleich zu klassischen Spaghetti mit etwa 350 Kalorien pro Portion.
Ist Spaghettikürbis Low Carb?
Ja, Spaghettikürbis enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als Pasta. 100 g gegarte Kürbisfäden haben etwa 6–7 g Kohlenhydrate, während 100 g gekochte Nudeln auf rund 25 g kommen. Damit ist Spaghettikürbis eine der besten natürlichen Pasta-Alternativen für eine kohlenhydratarme Ernährung.