Gebratener Pak Choi mit Knoblauch, Sojasauce und Sesamöl — die einfachste und schnellste Art, dieses asiatische Blattgemüse zuzubereiten. In 10 Minuten steht eine aromatische Beilage auf dem Tisch, die zu Reis, Nudeln und Fleisch passt.
Zutaten für gebratenen Pak Choi
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| Pak Choi | 4 Stück | ca. 600 g |
| neutrales Pflanzenöl | 2 EL | z. B. Erdnussöl |
| Knoblauchzehen | 3 Stück | in dünne Scheiben geschnitten |
| Ingwer | 1 Stück | ca. 2 cm, fein gerieben |
| Sojasauce | 2 EL | hell |
| Sesamöl | 1 TL | dunkel, geröstet |
| Zucker | 1 TL | |
| Sesam | 1 EL | geröstet, zum Bestreuen |
Zubereitung
- Pak Choi vorbereiten: Die Pak Choi der Länge nach halbieren, dabei den Strunk intakt lassen — er hält die Blätter zusammen. Unter fließendem Wasser gründlich waschen, da sich zwischen den Stielen oft Erde sammelt. Auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
- Pak Choi anbraten: Das Pflanzenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Pak-Choi-Hälften mit der Schnittfläche nach unten einlegen und 2–3 Minuten ohne Rühren braten, bis die Unterseite goldbraun ist.
- Knoblauch und Ingwer zugeben: Die Pak Choi wenden, Knoblauchscheiben und Ingwer dazugeben und 1 Minute mitbraten. Sojasauce und Zucker einrühren. Einen Schuss Wasser (ca. 2 EL) angießen und den Deckel für 1 Minute auflegen — der Dampf gart die dickeren Stiele durch.
- Servieren: Den Deckel abnehmen, Sesamöl unterrühren und die Pak Choi auf vorgewärmten Tellern anrichten. Mit geröstetem Sesam bestreuen und sofort servieren.
Variationen
Mit Austernsauce: Die Sojasauce durch 2 EL Austernsauce ersetzen — das ergibt einen tieferen, umami-reichen Geschmack, wie man ihn aus chinesischen Restaurants kennt.
Baby Pak Choi: Die kleinen Mini-Varianten müssen nicht einmal halbiert werden. Einfach im Ganzen waschen und in der Pfanne braten. Sie sind in 3–4 Minuten fertig und sehen auf dem Teller besonders hübsch aus.
Gedämpft: Für eine noch schonendere Zubereitung den Pak Choi im Bambuskörbchen über kochendem Wasser 4–5 Minuten dämpfen. Danach mit einer Sauce aus Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und Sesamöl beträufeln.
Im Ofen geröstet: Die halbierten Pak Choi mit Öl und Sojasauce marinieren und bei 220 °C für 10–12 Minuten rösten. Die Blattränder werden dabei knusprig, die Stiele bleiben saftig.
Dazu passt ideal ein Schälchen Reis.
Was ist Pak Choi?
Pak Choi (auch Bok Choy oder Pok Choi geschrieben) ist ein asiatischer Senfkohl, der zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Chinakohl und Raps. Der Name stammt aus dem Kantonesischen und bedeutet wörtlich weißes Gemüse — eine Anspielung auf die hellen, fleischigen Stiele.
Ursprünglich stammt Pak Choi aus China, wo er seit über 5.000 Jahren angebaut wird. In den letzten Jahrzehnten hat er sich auch in europäischen Küchen etabliert und ist mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich.
Der Geschmack erinnert an eine Mischung aus Spinat und mildem Kohl — dezent, leicht süß und ohne die typische Kohlnote. Die weißen Stiele sind knackig und saftig, die dunkelgrünen Blätter zart und weich.
Pak Choi enthält pro 100 g nur 12 Kalorien, dafür aber reichlich Vitamin C, Vitamin K, Calcium und Folsäure. Sein hoher Calciumgehalt macht ihn besonders interessant für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten.
Wie bereitet man Pak Choi am besten zu?
Die schnellste und beliebteste Methode: in der Pfanne oder im Wok mit hoher Hitze scharf anbraten. Die halbierten Pak Choi kommen mit der Schnittfläche nach unten in heißes Öl und braten 2–3 Minuten, bis sie goldbraun sind. Dann wenden, Knoblauch und Sojasauce dazu — fertig in 5 Minuten. Alternativ kann man Pak Choi dämpfen, im Ofen rösten oder roh im Salat verwenden.
Ist Pak Choi gesund?
Ja, Pak Choi ist sehr gesund und kalorienarm mit nur 12 kcal pro 100 g. Er liefert viel Vitamin C, Vitamin K, Calcium und Folsäure. Sein Calciumgehalt ist für ein Gemüse ungewöhnlich hoch und macht ihn zu einer guten pflanzlichen Calciumquelle. Außerdem enthält er Glucosinolate — sekundäre Pflanzenstoffe, die in Studien mit zellschützenden Eigenschaften in Verbindung gebracht werden.
Muss man Pak Choi waschen?
Unbedingt. Zwischen den eng anliegenden Stielen sammelt sich häufig Erde und Sand. Am besten den Pak Choi halbieren und die Hälften unter fließendem Wasser gründlich ausspülen. Bei starker Verschmutzung die Hälften kurz in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen — der Sand sinkt auf den Boden.
Kann man Pak Choi roh essen?
Ja, Pak Choi lässt sich roh essen. Die Blätter sind zart genug für Salate, die Stiele sorgen für einen angenehmen Crunch. Besonders Baby Pak Choi eignet sich roh, da er noch milder und zarter ist als die großen Exemplare. In feine Streifen geschnitten passt er hervorragend in asiatische Salate mit Sesamdressing.
Wie lange muss Pak Choi kochen?
Pak Choi braucht nur sehr wenig Garzeit. In der Pfanne oder im Wok reichen 3–5 Minuten bei hoher Hitze. Beim Dämpfen sind es 4–5 Minuten. Im Kochwasser ist er nach 2–3 Minuten gar. Zu langes Garen macht ihn matschig und zerstört die knackige Textur der Stiele. Lieber zu kurz als zu lang — er sollte noch Biss haben.