Kichererbsen sind eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt – und gleichzeitig eine der vielseitigsten. Dieses Grundrezept zeigt, wie sich getrocknete Kichererbsen richtig einweichen und kochen lassen: mit dem richtigen Timing, der passenden Methode und einem einfachen Trick für besonders weiche Ergebnisse. Das Kochwasser lässt sich dabei als wertvoller Eierersatz weiterverwenden.
Zutaten für Kichererbsen zubereiten
| Zutat | Menge | Hinweise |
|---|---|---|
| getrocknete Kichererbsen | 250 g | ergibt ca. 600 g gekochte Kichererbsen |
| Salz | 1 TL | fürs Kochwasser |
| Natron | optional, eine Prise für weichere Textur |
Zubereitung
- Einweichen: Die getrockneten Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit reichlich kaltem Wasser bedecken – die Kichererbsen quellen auf das Doppelte an, also großzügig Wasser verwenden. Mindestens 12 Stunden, besser 24 Stunden quellen lassen. Wer es eilig hat: kochendes Wasser verwenden und mindestens 4 Stunden einweichen.
- Abgießen und spülen: Das Einweichwasser vollständig abgießen – es enthält Stoffe, die die Verdauung belasten. Die Kichererbsen anschließend gründlich unter fließendem kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar läuft.
- Kochen: Die abgespülten Kichererbsen in einen großen Topf geben und mit frischem Wasser bedecken (etwa die dreifache Menge der Kichererbsen). Wer möchte, gibt eine kleine Prise Natron hinzu – das macht die Kichererbsen weicher und verkürzt die Garzeit leicht.
- Aufkochen und Schaum abschöpfen: Den Topf bei hoher Hitze zum Kochen bringen. In den ersten Minuten bildet sich an der Oberfläche grauer Schaum – diesen mit einem Löffel abschöpfen. Danach das Salz hinzugeben.
- Garen: Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Kichererbsen offen 60–90 Minuten köcheln lassen. Die genaue Zeit hängt vom Alter der Kichererbsen ab: frisch getrocknete werden schneller gar als solche, die schon lange im Regal stehen.
- Garprobe: Eine Kichererbse herausnehmen und zwischen Daumen und Zeigefinger drücken. Sie sollte sich mühelos zerdrücken lassen, aber noch ihre Form halten und innen nicht mehlig sein. Falls nötig weitere 15–20 Minuten garen.
- Abseihen: Die fertigen Kichererbsen durch ein feines Sieb abgießen. Das Kochwasser – in der Küche Aquafaba genannt – nicht wegschütten, sondern in einem Glas auffangen. Es lässt sich als veganer Eierersatz verwenden.
Kichererbsen aus der Dose zubereiten
Wer keine Zeit zum Einweichen hat, greift zur Dose. Dosenkichererbsen sind bereits vorgegart und können sofort verwendet werden. Dafür die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen – das entfernt die Lake sowie deren Eigengeschmack und macht die Kichererbsen bekömmlicher.
Für viele Gerichte – Salate, schnelle Suppen, Currys oder Aufläufe – sind Dosenkichererbsen eine vollwertige und praktische Wahl. Frisch gekochte Kichererbsen haben ein etwas festeres Biss, intensiveren Eigengeschmack und lassen sich günstiger zubereiten, wenn man größere Mengen benötigt.
Tipp: Das Lake aus der Dose (ebenfalls Aquafaba) ist genauso verwendbar wie das selbst gekochte Kochwasser – einfach auffangen und im Kühlschrank aufbewahren.
Weitere Zubereitungsmethoden
Im Schnellkochtopf: Eingeweichte Kichererbsen in den Schnellkochtopf geben, mit Wasser bedecken und bei hohem Druck 20–25 Minuten garen. Das spart deutlich Zeit und ist schonend für Nährstoffe.
Im Ofen rösten: Aus der Dose oder frisch gekochte Kichererbsen gut abtrocknen, mit 2 EL Olivenöl, Salz, Paprikapulver und Kreuzkümmel mischen und auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft 185 °C) 25–30 Minuten rösten, bis sie knusprig und goldbraun sind. Dabei einmal wenden. Geröstete Kichererbsen eignen sich als gesunder Snack oder als Topping für Salate und Suppen.
In der Pfanne anbraten: Gekochte oder abgetropfte Dosenkichererbsen mit einem Schuss Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Dabei entsteht eine leicht knusprige Außenseite. Direkt in der Pfanne mit Gewürzen wie Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma oder Harissa abschmecken.
Nährwerte
Kichererbsen zählen zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Bezogen auf 100 g getrocknete Kichererbsen:
– Kalorien: 306 kcal
– Eiweiß: 19 g – hochwertiges pflanzliches Protein mit allen essenziellen Aminosäuren
– Kohlenhydrate: 44 g
– Ballaststoffe: 15,5 g – fördert Verdauung und lang anhaltendes Sättigungsgefühl
– Fett: 5,9 g (überwiegend ungesättigte Fettsäuren)
– Folsäure: deckert rund 43 % des Tagesbedarfs
– Mangan: deckt rund 45 % des Tagesbedarfs
– Eisen, Magnesium, Zink, Calcium: jeweils in nennenswerter Menge enthalten
Beim Kochen nimmt der Kaloriengehalt durch die Wasseraufnahme ab: 100 g gekochte Kichererbsen enthalten rund 160 kcal und 9 g Eiweiß. Der glykämische Index ist mit rund 28–33 vergleichsweise niedrig – Kichererbsen lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, was sie auch für Menschen mit Diabetes interessant macht.
Geschichte der Kichererbse
Die Kichererbse gehört zu den ältesten Kulturpflanzen, die der Mensch überhaupt angebaut hat. Archäologische Funde aus dem heutigen Syrien belegen ihren Anbau vor rund 10.000 Jahren – damit ist sie eine der ersten Pflanzen, die während der neolithischen Revolution kultiviert wurden. Von Kleinasien aus verbreitete sie sich in den folgenden Jahrtausenden in den gesamten Mittelmeerraum, nach Indien und schließlich weltweit.
Der Name Kichererbse leitet sich vom lateinischen cicer arietinum ab – cicer bedeutet schlicht „Erbse“. Der Zusatz arietinum verweist auf die Ähnlichkeit der Samen mit einem Widderkopf (aries = Widder).
Heute ist Indien mit Abstand der größte Produzent weltweit und liefert rund 75 % der globalen Ernte. In der indischen Küche sind Kichererbsen in zahllosen Formen präsent – als Chana Dal (gespaltene Kichererbsen in Curry), als Besan (Kichererbsenmehl für Pfannkuchen und Backen) oder als ganze Kichererbsen in würzigen Eintöpfen.
Variationen und Verwendungsmöglichkeiten
Kichererbsen sind eines der anpassungsfähigsten Lebensmittel in der Küche. Das fertige Grundrezept lässt sich auf viele Weisen weiterverarbeiten:
Hummus: Gekochte Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl pürieren – unser Hummus-Rezept zeigt alle Details für eine cremige Konsistenz.
Falafel: Eingeweichte (nicht gekochte!) Kichererbsen mit Kräutern, Knoblauch und Gewürzen verarbeiten und frittieren oder im Ofen backen – knusprig außen, weich innen.
Curry: Gekochte Kichererbsen in einer würzigen Tomaten-Kokos-Sauce mit Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel – ein schnelles, sättigendes Abendessen. Auch als Ergänzung zu einem Grünen Thai-Curry machen sie eine gute Figur.
Salat: Abgetropfte Dosenkichererbsen mit gewürfelter Gurke, Tomaten, roter Zwiebel, Petersilie und Zitronendressing mischen – in zehn Minuten fertig.
Suppen und Eintöpfe: Kichererbsen geben Suppen Substanz und Eiweißgehalt. Sie lassen sich mit Spinat, Tomate oder Kürbis kombinieren.
Schwarze Kichererbsen (Kala Chana): Eine dunklere, etwas festere Sorte, die in der indischen Küche traditionell für würzige Currys verwendet wird und einen nussigeren Geschmack hat.
Aquafaba – das Kochwasser weiterverwenden
Das Wasser, in dem Kichererbsen gekocht oder eingelegt waren, ist kein Abfallprodukt. Aquafaba – lateinisch für „Bohnenwasser“ – enthält Stärke, Eiweiß und Saponine, die dem Hühnereiweiß funktionell sehr ähnlich sind.
Aufgeschlagen bildet Aquafaba einen stabilen Schaum, der sich für vegane Baisers, Mousse au Chocolat, Macarons oder Meringue eignet. Die Faustregel: 3 EL Aquafaba ersetzen ein Eiweiß, 3 EL ersetzen ein ganzes Ei.
Das Kochwasser aus selbst gekochten Kichererbsen sowie die Lake aus der Dose sind gleichermaßen geeignet. Selbst gekochtes Aquafaba hat oft eine hellere Farbe und milderen Geschmack. Überschüssiges Aquafaba hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche oder lässt sich portionsweise einfrieren – zum Beispiel in einem Eiswürfelbehälter für einfaches Dosieren.
Wie zubereitet man Kichererbsen am besten?
Die beste Methode für optimalen Geschmack und Biss: getrocknete Kichererbsen 12–24 Stunden in kaltem Wasser einweichen, das Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen anschließend in frischem Wasser 60–90 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Wer es eiliger hat, nimmt Dosenkichererbsen – einfach abgießen, abspülen und direkt verwenden.
Wie bereitet man Dosenkichererbsen zu?
Dosenkichererbsen sind bereits vorgegart und müssen nicht mehr gekocht werden. Einfach durch ein Sieb abgießen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen – das entfernt die Lake und verbessert den Geschmack. Danach können sie direkt in Salate, Currys oder Suppen gegeben oder kurz in der Pfanne angebraten werden.
Wie gesund sind Kichererbsen?
Kichererbsen sind sehr nährstoffreich: Sie liefern pro 100 g (getrocknet) rund 19 g pflanzliches Eiweiß, 15 g Ballaststoffe sowie nennenswerte Mengen an Folsäure, Mangan, Eisen und Magnesium. Ihr glykämischer Index ist niedrig – der Blutzucker steigt nach dem Verzehr nur langsam an. Das macht sie langfristig sättigend und gut verträglich.
Können Kichererbsen roh gegessen werden?
Nein. Rohe Kichererbsen enthalten das Toxin Phasin (ein Lektin), das bei Menschen Übelkeit, Erbrechen und Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Durch Erhitzen über 70 °C wird Phasin vollständig zerstört. Getrocknete Kichererbsen müssen daher immer eingeweicht und ausreichend gekocht werden, bevor man sie isst.
Wie lange müssen Kichererbsen eingeweicht werden?
Mindestens 12 Stunden, ideal sind 24 Stunden in kaltem Wasser. Das Einweichen hat zwei Vorteile: Es verkürzt die spätere Kochzeit erheblich und macht die Kichererbsen bekömmlicher, da dabei unverdauliche Zucker ins Einweichwasser übergehen, die Blähungen verursachen können. Das Einweichwasser anschließend unbedingt abgießen und nicht weiterverwenden.
Können Diabetiker Kichererbsen essen?
Ja, Kichererbsen sind für Menschen mit Diabetes gut geeignet. Ihr glykämischer Index liegt je nach Zubereitung zwischen 28 und 33 – das ist deutlich niedriger als bei Brot oder Reis. Die hohen Ballaststoffe und das Eiweiß sorgen dafür, dass der Blutzucker nach dem Essen nur langsam ansteigt. Dennoch sollte die Portionsgröße im Rahmen eines individuellen Ernährungsplans abgestimmt werden.
Was ist Aquafaba und wofür wird es verwendet?
Aquafaba ist das Kochwasser von Kichererbsen (oder die Lake aus der Dose). Es enthält Eiweiße und Stärke, die dem Hühnereiweiß ähnlich sind. Aufgeschlagen bildet Aquafaba einen stabilen Schaum und kann als veganer Eierersatz in Backrezepten verwendet werden: 3 EL Aquafaba ersetzen ein Eiweiß oder ein ganzes Ei. Es eignet sich für vegane Baisers, Mousse, Macarons und viele andere Rezepte.
Wie viele Kichererbsen pro Portion sind sinnvoll?
Als Beilage oder Bestandteil eines Gerichts rechnet man pro Person mit etwa 60–80 g getrockneten Kichererbsen (entspricht nach dem Kochen 150–200 g). Als alleinige Proteinquelle in einem veganen Hauptgericht können es auch 100 g getrocknet pro Person sein. Frisch gekochte oder Dosenkichererbsen direkt: eine Portion entspricht etwa 150–200 g abgetropft.